こんばんは！はるかです。
いきなりですが、
1日の食事回数は３回と
決まっているものだと思っていませんか？
「やっぱり1日3食が理想なの？」
「朝は食べない派だけど、
問題ないのかな？」
そんな疑問を持ったことが
ある方も多いかもしれません。
たしかに、「朝・昼・晩の3食」が
一般的ですが、
2食の人もいれば、
4～5回に分けて食べる人も
いますよね。
今回は、
“食事の回数”が体にどう影響するのか？
特に「脂肪のつきやすさ」や
「筋肉の維持」との関係について、
わかりやすく解説していきます！
食事回数が多いほど、脂肪がつきにくい？
実は、
1日の食事を分けて
こまめに摂るほど、
体脂肪がつきにくくなる
という考え方があります。
もちろん、前提として
「1日の摂取カロリーが同じであること」
が条件です!
ポイントは、
「空腹の時間が短くなる」ということ。
長時間空腹でいると、
実は体には少し困った
反応が起きてしまいます！
空腹って本当に正義？
空腹が続くと、血糖値が下がります。
それに対応するため、
体は「糖新生」と
いう反応を起こし、
筋肉を分解してエネルギー源と
なる糖を作り出そうとします。
このとき、体内ではコルチゾール、
グルカゴン、アドレナリンといった
「ストレスホルモン」が分泌されます。
つまり、
空腹状態＝筋肉が分解されやすい
リスクが高まる状態ということ。
これは、筋肉を維持したい人に
とっては避けたい反応ですよね！
つまり、空腹にとらわれすぎず
うまく間食を取り入れることが
大切です。
朝ごはんを抜くリスク
「朝は食べない派」という方も
多いですが、
実はこれも
脂肪をため込みやすくする
原因になります。
朝食を抜いて空腹が続いた状態で、
昼食をドカンと食べると、
血糖値が急上昇します。
すると膵臓から
インスリンが大量に分泌され、
血糖を脂肪細胞に運んで
蓄積しようとします。
この「血糖値の乱高下」が、
脂肪がつきやすい体質につながる
要因のひとつなんです。
じゃあどうしたらいいの？
ってなりますよね。
下に具体的な対策載せておきますね！
対策は「こまめに食べる」こと
空腹時間をできるだけ減らし、
血糖値を安定させるには
以下のような工夫がおすすめです👇
✅1日3食にこだわらず、
4〜5回に分けて軽く食べる
✅ 低GI（血糖値が上がりにくい）食品を選ぶ
✅タンパク質や食物繊維も意識する
「間食＝悪いこと」と思われがちですが、
賢い補食はむしろ体に
やさしいサポートになるんです。
かしこく、
間食を摂っていきましょう！
筋肉を守るカギは“アミノ酸濃度”
空腹が続くと、
血中のアミノ酸濃度が下がります。
すると体は
「筋肉を分解してアミノ酸を作ろう」
としてしまうんです。
これは筋肉の分解が起こっている状態です。
この状態を防ぐには、
・アミノ酸濃度を一定に保つため、
こまめな栄養補給を心がけること。
・タンパク質を一気に摂りすぎず、
適度な量で数回に分けること
が大切です。
筋肉を守る＆つくる栄養素
筋肉の維持や合成に関わる
栄養素を紹介します!
✅ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• 役割：筋分解の抑制
• 食材：マグロ、カツオ、牛肉、卵、納豆
✅亜鉛
• 役割：タンパク質合成をサポート、
テストステロンの分泌促進
• 食材：牡蠣、牛赤身肉
✅ビタミンD
• 役割：筋合成ホルモンの分泌サポート、
神経伝達の補助
• 食材：鮭、きのこ類
✅ ビタミンB6
• 役割：タンパク質の代謝を助ける
• 食材：サバ、マグロ、ナッツ類など
まとめ
今回のブログでは食事回数に着目して
空腹が長く続くと、起こる
筋肉分解。
それを防ぐための具体的な食事法と
食材についてお話ししました!
今回お話しした内容は
1日だけ変えただけでは
あまり意味がありません。
“続けること”が何より大切です。
焦らず、今のライフスタイルに
合ったペースで、
でも毎日コツコツ継続して
健康的な体を目指していきましょう!
今回も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
次回の配信もお楽しみに！
はるか
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