こんにちは！はるかです。
朝は、一日のなかでも
特に慌ただしい時間帯ですよね。
食事はどうしても簡単に済ませがち、
という方も多いのではないでしょうか。
ただ、朝食は腸にとっても
大切な“スタートの合図”になる時間帯です。
そんな朝に、
ほんのひと手間を加えるだけで
「腸内環境を整える朝ごはん」に
変えることができます。
今回は、
いつもの朝食に“1つ足すだけ”で腸活できる、
手軽で時短な食材3選をご紹介します。
1.白米に『もち麦（大麦）』をプラス
もち麦は、
白米の約17倍もの食物繊維を含んでおり、
不溶性と水溶性の
両方をバランスよく摂れるのが特徴です。
• 不溶性食物繊維
腸のぜんどう運動を促進し、便通を整える
• 水溶性食物繊維（β-グルカン）
善玉菌のエサになり、腸内環境の改善をサポート
食物繊維だけでなく
もち麦は満足感も高く、
よく噛むことで
自然と食べ過ぎを防げるというメリットも!
炊き方の目安（白米2合の場合）
1）お米2合を研ぎ、通常の水加減にする
2）もち麦100g（米カップ約2/3）を加える
3）もち麦の2倍の水（200ml）を追加し、軽く混ぜて炊飯
※水の量やもち麦の分量は
お好みで調整可能です。
ご自宅の炊飯器に合わせて
微調整してみてください。
2.お味噌汁に『乾燥わかめ』をプラス
わかめには水溶性食物繊維が
豊富に含まれており、
便を柔らかくし、
排出をスムーズにする働きがあります。
さらに、
お味噌に含まれる乳酸菌と組み合わせることで、
善玉菌が育ちやすく、
腸内フローラのバランスも
整いやすくなります。
オススメは
乾燥わかめは常備に便利することです！
乾燥タイプなら
火を止める直前に加えるだけなので、
忙しい朝にもぴったりですよ。
わかめは
サラダや和え物にも活用でき、
幅広い料理に使いやすい万能食材です！
3.ヨーグルトに『バナナ』をプラス
バナナには、
不溶性・水溶性の両方の食物繊維が含まれており、
便のかさを増やし、
スムーズな排便をサポートしてくれます。
さらに、
含まれるオリゴ糖が
ビフィズス菌のエサになり、
善玉菌の増加を助ける点もポイントです。
ヨーグルトとの相性は非常に良く、
相乗効果が期待できますよ！
【バナナの栄養価】
・1本約85kcalと低カロリーながら、
エネルギー源となるアミノ酸やカリウム、
ビタミンB群も豊富。
・「セロトニン（幸せホルモン）」の材料となる
トリプトファンも含まれ、
ストレス軽減や睡眠の質向上にも効果的です！
朝に取り入れることで、
心と体の両面からリズムを
整えるサポートにもなります。
おまけ
セカンドミール効果って知っていますか？
「セカンドミール効果」とは
1日の最初の食事（＝朝食）が、
その後の食後血糖値にまで
良い影響を与えるという働きのこと。
朝に食物繊維や発酵食品を
摂っておくと、
次の食事後の
血糖値の急上昇を抑え、
脂肪の蓄積リスクも
減らすことができます。
今回ご紹介した
• もち麦
• わかめ
• バナナ
はすべて食物繊維が豊富で、
セカンドミール効果も期待できる食材ですよ。
ぜひ、とりいれてみてくださいね！
まとめ
まずは無理なく「1つ足すだけ」から
はじめてみることが大切です。
腸内環境を整えることは、
美容にも、メンタルにも、
免疫力にもつながる
最強の健康習慣です。
朝は忙しくても、
いつもの朝食に1品足すだけで、
大きな変化につながります。
✅ご飯に【もち麦】
✅ お味噌汁に【乾燥わかめ】
✅ヨーグルトに【バナナ】
手軽で続けやすいものばかりですので、
まずはご自身の生活に合った食材から
無理なく取り入れてみてくださいね。
「1つ足すだけ」の小さな習慣が、
やがて大きな“変化”をもたらしてくれます。
さあ明日の朝から
実践してみてくださいね！
今回も読んでいただき
ありがとうございました。
次回のブログもお楽しみに！
はるか
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